ออกกำลังกาย อธิบายเกี่ยวกับขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายที่ทรวงอก

ออกกำลังกาย ผู้หญิงหลายคนให้ความสำคัญกับการกดกล้ามเนื้อต้นขาและขา โดยเกี่ยวกับส่วนอื่นๆของร่างกาย อย่างไรก็ตามรูปร่างที่กลมกลืนกันเท่านั้น ที่จะดูสวยงามและน่าดึงดูด ดังนั้นการออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การศึกษาเป็นระยะๆของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก จะทำให้ต่อมน้ำนมกระชับขึ้นและทำให้รูปร่างดีขึ้น และสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดหน้าอกเล็ก ก็จะเพิ่มวอลลุ่มด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ที่ได้ผลกับบริเวณทรวงอกทั้งในโรงยิมและที่บ้าน ช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายของคุณผ่านการใช้เครื่องจำลองต่างๆ ทำให้สามารถเลือกตัวถ่วงน้ำหนักที่ต้องการได้ และค่อยๆเพิ่มความเข้มเมื่อรูปแบบทางกายภาพดีขึ้น คุณสามารถทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่จะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม และประเมินความถูกต้องของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อทำงานที่บ้านการฝึกบริเวณทรวงอก สามารถรวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายหลักหรือทำแยกกันก็ได้ โหมดการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนักดัมเบลแบบพับได้เหมาะที่สุด หากเป็นไปได้ให้ใช้สินค้าที่มีน้ำหนักต่างกัน

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด สามารถแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน เมื่อแสดงองค์ประกอบพื้นฐานไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆของร่างกาย หลังแขนและไหล่ ประเภทที่สองของการโหลดมีไว้สำหรับการกระแทก โดยตรงโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก การ ออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับหน้าอกนั้นขึ้นอยู่กับตัวเลือกพื้นฐานสำหรับท่ากดบัลลังก์และการดึงข้อ

วิดพื้นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการเสริมสร้างเต้านมของผู้หญิง สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถวิดพื้นได้จากการรองรับระดับต่ำ เช่น ท่าม้านั่ง โดยเน้นที่ไม่ให้ถุงเท้า แต่เน้นที่หัวเข่า วิธีการกดบัลลังก์นี้ทำได้ง่ายและช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ในที่สุด ในระหว่างการกดร่างกายควรยืดออกในแนวเดียว และเอียงให้ต่ำที่สุด เพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา

การเล่นดัมเบล ดำเนินการในท่านอนหงายบนม้านั่งราบหรือเอียง เทคนิค นอนหงาย ยกแขนขึ้นพร้อมดัมเบลในแนวตั้ง หันฝ่ามือออกจากตัว ค่อยๆลดแขนลง งอเป็นมุมฉาก จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดในลำดับย้อนกลับ ระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกควรตึงให้มากที่สุด ขณะเลื่อนลงให้ต่อสะบักเข้าด้วยกันและพยายามดึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

เมื่อทำงานบนม้านั่งเอียง จำเป็นต้องแน่ใจว่าแขนยกขึ้นตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ยิ่งม้านั่งมีมุมมากเท่าใด ไหล่และหน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น การเล่นบาร์เบล เทคนิคนอนบนม้านั่งเอียง จับคอกว้าง ถอดบาร์ออกจากจุดหยุดแล้วเลื่อนลงโดยงอข้อศอก จากนั้นขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การวิดพื้นบนบาร์ การออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกฝึกหน้าอกส่วนล่างได้ดี เทคนิค คว้าบาร์และยกร่างกายด้วยความพยายามยืดแขนจนสุด งอข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาควรงอเล็กน้อย ในระหว่างการเคลื่อนไหวลง ข้อศอกจะถูกหดกลับ และร่างกายเอนไปข้างหน้ามาก ซึ่งช่วยลดภาระบนแขน หลังยังคงตรงขาไม่เกี่ยวข้อง

การทำท่าพูลอัพ โดยในเทคนิคคือการแขวนบาร์ด้วยด้ามจับขนาดกลางหรือกว้าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วไขว่ห้าง ในขณะที่เลื่อนขึ้นให้พยายามเอื้อมมือไปที่คานด้วยหน้าอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การรับน้ำหนักประเภทนี้จะดำเนินการต่อจากองค์ประกอบพื้นฐาน และหากดำเนินการอย่างถูกต้อง จะทำหน้าที่แยกส่วนหน้าอก เพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏ กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกายมีส่วนร่วมน้อยที่สุด

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อ ในการดำเนินการ คุณต้องมีโปรแกรมจำลองพิเศษที่คุณต้องลดขนาดและขยายบล็อก การลดมือจะดำเนินการเมื่อหายใจออกและการเจือจาง เมื่อหายใจเข้า ควรกดลำตัวให้ชิดกับพนักพิงเบาะและอยู่นิ่งๆ การทำท่าลดมือบนบล็อก การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้ดำเนินการ ในท่ายืนระหว่าง 2 ชั้นวางของเครื่องจำลอง คือเมื่อนำที่จับของโครงสร้างมารวมกัน ซึ่งรับน้ำหนักทั้ง 2 ด้านด้วยน้ำหนักทั้งหมด

ในระหว่างการดำเนินการองค์ประกอบ หลังและขาไม่ควรเคลื่อนไหว และแขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก การทำท่าเพาะมือด้วยดัมเบล นอนบนม้านั่งเอียง ยกแขนขึ้นเล็กน้อยที่ข้อศอกโดยยกดัมเบลขึ้น ฝ่ามือควรหันไปหากันข้อต่อ ข้อศอก ได้รับการแก้ไข ค่อยๆหายใจออก ขยับแขนไปด้านข้าง จากนั้นเมื่อหายใจเข้า ให้ยกแขนทั้งสองเข้าหากัน การทำงานบนม้านั่งเอียงจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ต้องใช้ดัมเบล สำหรับการออกกำลังกายนี้ นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะของคุณห้อยลงมาจากส่วนรองรับเล็กน้อย ยกแขนที่งอขึ้นเล็กน้อย ฝ่ามือเข้าหากัน ถือดัมเบลหนึ่งข้าง หายใจออก ลดแขนของคุณไปด้านหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด ตำแหน่งของข้อต่อข้อศอกไม่เปลี่ยนแปลง กฎสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำกายที่อธิบายไว้สำหรับผู้หญิงควรทำใน 2 เซตละ 15 ครั้ง ในการเริ่มต้นควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 3 ถึง 4 กิโลกรัม และหลังจากที่โหลดดูเบาเกินไปคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของสินค้าคงคลังและจำนวนการทำซ้ำ คุณต้องทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์รวมถึงการโหลดที่หน้าอกในบทเรียนหลักหรือจัดสรรวันแยกต่างหากสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถรวมเข้ากับการศึกษากล้ามเนื้อแขนและหลัง

ในแต่ละวันการฝึกอบรมควรมีแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ชุด เป็นการดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่มีสมาธิกับองค์ประกอบพื้นฐาน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ในระหว่างการดำเนินการต่อไป ควรสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องขององค์ประกอบ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียด

ประสานมือของคุณไว้ในปราสาทด้านหลังของคุณ แล้วค่อยๆยกขึ้นจนสุด ค้างไว้สั้นๆที่จุดสูงสุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางมือทั้งสองข้างของทางเข้าประตูแล้วเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียง 4 สัปดาห์ คุณจะเห็นผลได้ชัดเจน รูปร่างของเต้านมจะดีขึ้นและสวยงามขึ้น นูนขึ้น และกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : กระท่อม อธิบายเกี่ยวกับความเป็นมาที่มาของสายพันธุ์กระท่อมฮูลูก้านแดง